・夏に向けて腹筋を割りたいよ
・でもジムには通いたくないし時間もない
・家で簡単にできないの？
こんな悩みを抱えている人は多いのではないだろうか。
今日は家でできるお腹のトレーニングとして、腹筋ローラーがかなり優秀であることから紹介していきたいと思う。
家でできる手軽なお腹トレーニングとして、腹筋ローラー（アブローラー）が優秀
毎日10回×3セットでOK
ジムは月額が数千円～1万円程度掛かること、家からジムにわざわざ行くことが億劫であったことから、ジムには一切に通わず宅トレのみで筋トレを行っている。
腹筋ローラーを始める前
現在
理想の体型は細マッチョで、半数以上の女性が回答したというものもあるようなので、是非参考にしていただきたい。
腹筋ローラーとは？選び方は？
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、主に腹筋のトレーニングに使われるローラーのついたトレーニング器具である。言葉で説明するより写真を見たほうが早いため、本記事のトップ画像を参考にしていただきたい。
腹筋ローラーは腹筋全体を鍛えることができるトレーニング器具である。
値段は非常にお手頃な1,000円程度のものから高いものまで幅広くある。ただ、機能的には大きな差はないことから、最初はやること自体が需要であるため1,000～2,000円程度の安いもので十分である。失敗しても痛手ではない価格であることから、何かトレーニングしたいと考えている人はとりあえず買ってみようというノリで購入してはどうだろうか。
腹筋ローラーを選ぶポイント
正直、最初は高いものを選ぶ必要はなく、とりあえず何でも良いから安いものから買ってみることで十分であるが、と言われても困るということもあると思うので選ぶ際のポイントをいくつか挙げておく。
・膝のマット付きか
・両手で1つを使うか、片手に1つずつ持つか
一輪 or 二輪
腹筋ローラーには一輪のものと二輪のものがある。（以下の商品リンクの左が一輪、右が二輪のものである）
タイヤの数が一番大きく影響するのは、バランスのとりやすさである。
一輪のものは二輪に比べてバランスが悪いことから、より慣れと筋力が必要である。
一輪でもローラーが太い場合は二輪に近い使い心地ではあるが、やはり慣れが必要になってくることから初心者はは二輪にしておいた方がハードルが無難である。
そう言う私も最初は二輪のものを購入した。それから長年やって物足りなくなってきたこと、ローラーのハンドル部分のゴムが破れてみ来たことから買い換えて、今は一輪にアップデートした。
膝のマット付きか
腹筋ローラーを行う際には、いわゆる「膝コロ」と「立ちコロ」がある。違いは膝をついて行うかどうかである。
後ほど説明するが、膝をついたほうが自分の体重がある程度緩和できることから負荷が小さくなる。初心者は最初は膝コロから初めて、ある程度できるようになってから立ちに移行することをお勧めする。
そこで膝コロをやるためには膝が痛くなることを防止するためにマットやタオルなどを敷く必要がある。
すでにヨガマットなどを持っている場合は必要ないが、マットを持っていない場合には膝用のマット付きを選ぶとよい。
両手で1つを使うか、片手に1つずつ持つか
両手で1つのローラーを持って行うものを今まで紹介してきたが、実は片手に1つずつ持って行うタイプもある。
これはローラーが2つあるし、両手がそれぞれ独立していることから非常にバランスがとりやすい。また、両手を自由に動かせることから前にローラーを進めるだけでなく左右に広げる等、腹筋以外のトレーニングにも応用可能である。
ただし、2つセットになるため単純に2つ分の価格となり、少し高額となるため最初は始めることが重要であることから安価なタイプで十分だと考える。
トレーニングに慣れてきて、不十分だと感じ始めたら買いなおすというスタンスで良い。
腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーは大きく2通りのトレーニング方法がある。
ひとつは膝コロ。もうひとつは立ちコロである。立ちコロは非常に負荷が高いため、初心者は膝コロから始めることをお勧めする。
2.立ちコロ
3.回数は毎日10回×3セット、10分程度で十分
膝コロ
膝コロはその名の通り、膝をついて行うものである。
負荷が少な目のため、最初はこれから始めるのが良いだろう。
やり方は、
- 膝をついてローラーを持つ。
- お腹が地面についてしまわないくらいまで前に進む
- 戻る
これだけでよいので非常に簡単である。
ただし、腰を下げてしまうと腰に大きな負荷がかかってしまうので、少し背中を丸めながらやるイメージで腰は下げないようにしよう。
なお、膝をついてもできない方は、壁に向かってやることで壁でローラーが止まるのでさらにやりやすくなる。
まずは負荷が小さい方法で初めて、慣れてきたら負荷を上げるようにしよう。
言葉で言われても分からない思うので、立ちコロの紹介の方で私が良く参考としている動画を張るためぜひ参考にしてもらえればと思う。
立ちコロ
立ちコロも名前の通りである。先ほどの膝コロを膝をつかずに行う。やり方も基本的には膝コロと同じだ。
ただし、こちらはかなり負荷が高く、より腰が下がってしまいがちになることからケガには特に注意が必要だ。あまり膝コロがしっかりできていない状況で、無理して立ちコロをしないように気を付けよう。
文字だけではわかりにくいと思うが、YouTubeなどでやり方を調べれば丁寧に動画で教えてくれるものがたくさんある。
ここには一つの例として、「山本義徳 筋トレ大学」さんの動画が丁寧に説明されているため、参考としていただきたい。
回数は毎日10回×3セット、10分程度で十分
腹筋ローラーはしっかりやれば非常に負荷が大きいことから、そんなにたくさんの回数をやる必要はない。
最初の頃は何セットもやらなくても、10回×1セットだけで良いし、慣れてきたら10回×3セットに増やす、それ以上はやらなくても良いという感じだ。
10回であれば1～2分でできる。
3セットやる場合もセットごとの間に1～2分程度休憩を入れても、全部で10分以内に終了できることから、手軽にでき合間の時間で可能であることから、是非取り組んでほしい。
腹筋ローラーのメリットと3年くらい続けた結果
腹筋ローラーのメリット
とにかく安くて始めやすい
私は筋トレを始めたころは職場の飲み会ばかり、運動もほとんどやっていなくてどんどん太ってきたことから、そろそろ何かやらないとヤバいと思って始めた。
しかし、ジム通いにしてもそれなりにお金がかかることから続くか不安だったため、とりあえず安いし腹筋ローラーを買ってみようくらいの気持ちで始めた。
最初に触れたが、1,000～2,000円くらいで購入できるので、とにかく手を出しやすいというのが大きなメリットだ。
家で手軽にできる
ジム通いにせよ、ランニングするにせよ、それなりに準備して着替えて、家を出て、という工程が必要で、運動習慣がついている人は良いが、これから始めようという人には非常にハードルが高いと思う。
そんな中、腹筋ローラーはとにかく手軽で、家でさっとできるのが良いところだ。
わざわざ着替えなくても10分くらい風呂前にやるとかで十分で、大きさも非常に小さいので家にあってもそこまで邪魔にならない。（どうせなら着替えて、腕立てとかも軽くやった方が良いと思うが、腹筋ローラーだけならそこまで準備はいらない。）
まさに、いつでも、どこでも、何度でも、できる良い器具だと思う。
大きな負荷も可能だし、負荷の調節もある程度できる
家トレの大きな欠点は、重量を変更したり増やしたりというのがあまり自由度がないことだ。
ダンベルにしても1種類しかなければ、慣れてきたら重くするなど、そういったことがやりにくい。
しかし、腹筋ローラーは膝コロか立コロか、壁を使うかどうか、などである程度負荷を調整できるし、立ちコロで壁なしでやればかなり大きな負荷もかけることができる。
つまり、初心者もある程度の中級者も腹筋ローラーだけでも腹筋はそれなりに鍛えることができる。
3年くらい続けた結果
ということで、私が飲み会ばかりの毎日から脱したくて始めた腹筋ローラー。
なんやかんやで3年以上けいかしたため、その結果も公開したいと思う。
最初は1日置きに
最初はちょっとやっただけでも筋肉痛がすごく、1日置きにしかできなかった。
1日置きに、膝コロで、朝10回×3セットを行うことから始めた。
最初のころはものすごい筋肉痛が来て、すごく効いているとワクワクしたのを覚えている。
それから1年くらいは膝コロのまま、慣れてきたら毎日やる感じで続けていった。
今ではだいぶ慣れたことから、立ちコロで10回×3セットを3日に2日やることにしている（1日は腹筋の休息日にしている）。
そして現在だが、写真の通りとなっている。
もちろん、途中で腹筋ローラーだけでは物足りなくなって、そのころからランニングも始めたりとそもそも体重が落ちたこともあるが、腹筋がはっきり見えるようになった。
ちなみに、私は腹筋は腹筋ローラー以外はやっていない。
Before（3年くらい前）
after（現在）
腹筋そのものは誰でも割れていて、その上に脂肪が乗っていることから外から見たら割れているように見えないのが通常である。
そのため、腹筋ローラーと合わせて、そもそも痩せることを合わせて取り組むことで、くっきりとした腹筋を手に入れることができる。
始めは筋肉痛がつらかったり、あまりできないためにモチベーションが上がりにくいかもしれない。
しかし、腹筋ローラーは10分もあれば十分できること、安く手軽に始められることからぜひ手を出してみてはどうだろうか。
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